私は、失敗や仕事のプレッシャーがあるとズーンと落ち込んでしまうことが、結構頻繁にあります。
鬱になった時自分が実際にやって効果があることを書きます。良かったら参考にしてください。
１．辛いことがあったらまず「ガン寝」
辛いことがあった時は、なるべく早く帰って、すぐにベッドに入ってガン寝します。
歯は磨きますが、ご飯やお風呂は省略することもあります。寝れなくてもいいのでとにかく布団に入ることです。
落ち込んだ理由が襲い掛かっていきますが、無理に気持ちを落ち着かせようとしたりしません。そのことを考えないようにともしません。考えれば考えるほど辛くなりますがそれでOKだと思います。
ひたすら布団の中で攻撃に耐え続けます。いつの間にか眠っています。こういう時はいつもより長い時間眠れます。
辛い状態に耐えるだけですが、生きているからこんな気持ちを味わえるんだなと思ったりもします。
２．行動する、外に出る
辛いことがあったからといって、仕事を休んだり、予定をキャンセルするのは良くないと思います。
私の場合、何か行動するとうつ状態は回復しますが、家の中で考え込むと、嫌な考えがさらに膨らみます。そんなことを考えて時間を無駄にしている自分に対し自己嫌悪になって、さらに落ち込むという負のスパイラルに陥ります。最後は無駄にした一日を振り返って絶望的な気持ちになってしまいます。
予定がない時は、ランニングや散歩などなんでもいいのでとにかく外に出ます。外に出るタイミングを逃すと負のスパイラルに巻き込まれて出られなくなるので、決断したら即行動します。
外では、家の中とは逆で嫌な考えは浮かんできません。物事をプラスに考えられるようになります。
３．考え方を変えてマイナスをプラスにする
時間がたって、辛いことにきちんと向き合えるなと思ったら、辛い経験（マイナス）をプラスに変えます。
「辛いことは後から考えるとプラスになる。」「嫌なことをされた場合も相手を恨むのではなく、貴重な経験をさせてくれたと感謝する。」「辛いときこそ成長している。」といった具合に、考え方を変えて、マイナスをプラスに反転させてみます。
これをやらなくても、結局は時間がたてば回復するのですが、回復までの時間が短くなるし、自分の為にもなると思います。
４．その他ちょっとしたテクニック
笑う
鏡の前で無理やり口角を上げて笑顔を作ります。（大体変な顔になるので人のいないときにやります。）
絶望的な顔で「辛い」と言うと、さらに悲しくなりますが、無理やり笑顔を作って「辛い」というと逆境に立ち向かうヒーローの気分になります。
歌う
カラオケや大声で歌う必要はなく、歌もアンパンマンマーチとか子供用の歌とか、なんでもいいので頭に浮かんだものをとにかく口ずさんでみます。ちょっとだけ気分が軽くなります。
本を読んで知識を得ておく
本の中には辛いときに自分を励ましてくれる考え方や、知識が詰まっています。あらかじめ読んでおくのがおすすめです。「３」のマイナスをプラスにするときにも非常に役立ちます。
鬱に効くお勧めの本を2冊紹介します。
生き方 著者：稲盛和夫
生き方
生きていくことは苦しいことの方が多いものです。ときに、なぜ自分だけがこんな苦労をするのかと神や仏を恨みたくなることもあるでしょう。しかしそのような苦しき世だからこそ、その苦は魂を磨くための試練だと考える必要があるのです。苦労とは、おのれの人間性を鍛えるための絶好のチャンスなのです。
Search Inside Yourself 著者：チャディー・メン・タン
サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
怪物どもが私たちの心を乗っ取り、情動を混乱させ、苦悩を引き起こしているという事にしてみよう。それを止めるにはどうしたらいいだろうか？怪物どもは圧倒的に協力に見えるし、私たちの心の中に現れるのを止めることもできないし、私たちには追い払う力もないようだ。幸い、じつは怪物どもは、私たちに餌をもらわなければ生きていかれない。私たちが餌をやらなければ、腹を空かせ、去っていくだろう。そこに私たちの力の源がある。
ストレスが多い現代ですが、仲間はそこら中にいます。一緒に乗り越えましょう！
